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O Que é o Kegel com Bolas Suiças?
Esta técnica usa uma bola de estabilidade (bola Suíça) para desafiar o equilíbrio pélvico, combinando contrações do assoalho pélvico com ativação do core e coordenação motora. Ideal para homens que buscam melhora postural, prevenção de hérnias e potencialização sexual, a instabilidade da bola intensifica o recrutamento muscular.
Como Fazer Passo a Passo
Material necessário: Bola Suíça de 55-65 cm (ajustada à altura).
Preparação Inicial
- Ajuste da Bola:
- Sente-se na bola com os pés apoiados no chão (quadris e joelhos em 90°).
- Dica extra: A bola está no tamanho certo quando suas coxas ficam paralelas ao solo.
- Posição de Segurança:
- Mantenha as mãos nos quadris ou segure uma parede para equilíbrio inicial.
Exercício 1: Balanço Pélvico
- Contração com Movimento:
- Inspire e incline a pélvis para frente (arqueando levemente as costas).
- Expire, contraia o assoalho pélvico e incline a pélvis para trás (achatando a lombar).
- Repetições: 2 séries de 10.
Exercício 2: Elevação de Joelhos
- Integração de Força:
- Contraia o assoalho pélvico e levante um joelho 5 cm do chão (mantenha 3 segundos).
- Relaxe os músculos ao abaixar o joelho.
- Dica extra: Faça 8 repetições por perna.
Exercício 3: Prancha sobre a Bola
- Nível Avançado:
- Deite a barriga na bola com as mãos no chão (posição de prancha).
- Contraia o assoalho pélvico enquanto estende uma perna para trás (mantenha 4 segundos).
- Séries: 3x por perna.
Erros Comuns (e Soluções)
- Bola mal inflada: Use teste de compressão (o joelho deve formar 90° exatos).
- Arqueamento excessivo: Mantenha o umbigo “colado” à coluna durante movimentos.
- Bloqueio respiratório: Murmure “ssss” ao expirar durante contrações.
- Foco apenas no equilíbrio: Priorize a qualidade da contração pélvica sobre a quantidade.
Tempo para Resultados
- 2 semanas: Melhora do equilíbrio estático (teste de 30 segundos sentado na bola sem apoio).
- 6 semanas:
- Controle urinário durante esportes (ex: corrida, levantamento de peso)
- Redução de dores lombares (76% dos casos – Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)
- Acelerador: Combine com 20 minutos de caminhada diária.
Benefícios Integrados
✅ Ativação simultânea do transverso abdominal (proteção contra hérnias)
✅ Melhora da circulação prostática por contrações dinâmicas
✅ Aumento da resistência sexual (controle em posições de maior esforço)
✅ Prevenção de incontinência funcional (ao tossir, espirrar ou saltar)
✅ Correção postural (redução da hiperlordose lombar)
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