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O Que é o Exercício de Kegel Prolongado?
O Kegel prolongado foca em manter a contração do assoalho pélvico pelo maior tempo possível, visando aumentar a resistência muscular e o controle em situações de esforço intenso. É uma variação avançada indicada para homens que já dominam as versões básicas e desejam ir além no fortalecimento interno.
Como Fazer o Kegel Prolongado: Passo a Passo
Passo 1: Identifique o músculo
- Faça o teste único de interromper o fluxo urinário para localizar o músculo PC.
- Nunca use esse teste como prática regular, apenas para identificação inicial.
Passo 2: Posicione-se confortavelmente
- Pode ser feito sentado, deitado ou em pé.
- Mantenha coluna neutra e respiração calma.
Passo 3: Inicie a contração
- Contraia o assoalho pélvico como se “levantasse” o períneo para dentro.
- Segure por 10 segundos mantendo os glúteos e abdômen relaxados.
Passo 4: Aumente gradualmente
- A cada série, tente adicionar 2 segundos à duração da contração, até chegar a 20 segundos.
Passo 5: Relaxamento completo
- Descanse por 10 a 15 segundos entre cada contração prolongada.
- Realize 3 séries por sessão, 2 a 3 vezes por semana.
Dica Extra de Progressão
⏳ Use um cronômetro para monitorar com precisão e tente fazer uma “próxima série” assim que sentir que a resistência está aumentando.
Erros Comuns no Kegel Prolongado
H3: Prender a respiração
Segurar o ar compromete a circulação e diminui a eficácia. Respire de forma natural durante a contração.
H3: Tensionar outras musculaturas
Evite acionar glúteos, abdômen ou coxas. O foco deve permanecer no atuador interno do assoalho pélvico.
H3: Exagerar na frequência
Por ser um exercício intenso, não faça diariamente no início. Permitindo descanso, o músculo se recupera e ganha força.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Homens que praticam regularmente o Kegel prolongado notam diferenças em 6 a 10 semanas.
Os primeiros ganhos incluem maior sustentação urinária, melhor controle da ejaculação e resistência sexual ampliada.
Benefícios do Kegel Prolongado para Homens
- Resistência aprimorada do assoalho pélvico em situações de esforço
- Controle prolongado durante relações sexuais e exercícios físicos
- Redução de escapes urinários em atividades de alto impacto
- Maior consciência corporal e fortalecimento interno
- Prevenção de disfunções relacionadas à fraqueza pélvica
💪 Inclua o Kegel prolongado na sua rotina avançada e experimente, ao longo dos meses, um assoalho pélvico mais resistente e confiável em todas as situações.
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