Este exercício une a contração do músculo pubococcígeo (PC) ao movimento de elevação de calcanhar (heel raise). Além de fortalecer o assoalho pélvico, melhora o equilíbrio e a estabilidade de pernas e tornozelos em atividades diárias.
Como executar o exercício: passo a passo
1. Posicionamento Inicial
- Fique em pé, pés na largura dos quadris, ombros relaxados e coluna neutra.
- Apoie o olhar à frente para manter a postura ereta.
2. Identificação do Músculo PC
- Inspire profundamente, expandindo o abdômen.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure essa contração de forma suave por 2 segundos antes de mover os calcanhares.
3. Elevação de Calcanhar com Kegel
- Com o PC ainda contraído, eleve lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés.
- Segure por 3 segundos, mantendo a contração do períneo e evitando balançar o tronco.
4. Retorno Controlado
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão de forma lenta e consciente.
- Só relaxe o assoalho pélvico quando ambos os pés estiverem totalmente apoiados.
5. Volume e Frequência
- Realize 12 repetições por sessão.
- Faça 3 sessões diárias (manhã, tarde e noite), com intervalo mínimo de 2 horas.
Erros comuns
- Soltar o assoalho pélvico antes de completar a descida, reduzindo o estímulo.
- Inclinar o tronco para frente ou usar impulso ao subir, perdendo o controle.
- Prender a respiração em vez de manter fluxo natural.
- Elevar calcanhares muito rápido, sem respeitar o tempo de 3 segundos de sustento.
Tempo para sentir resultados
Com prática consistente, os primeiros ganhos em força e controle urinário podem surgir entre 4 e 6 semanas, variando conforme sua disciplina e tônus inicial do assoalho pélvico.
Dicas extras
- Use um espelho para verificar se ombros, quadril e calcanhares mantêm alinhamento durante todo o movimento.
- Segure uma parede ou encosto de cadeira com uma das mãos até ganhar confiança no equilíbrio.
- Combine com respiração profunda: inspire pelo nariz e expire ao elevar os calcanhares.
Benefícios
- Fortalecimento do assoalho pélvico e prevenção de incontinência.
- Melhora do equilíbrio e da estabilidade ao caminhar.
- Aumento da firmeza erétil e da resistência sexual.
- Maior consciência corporal e alinhamento postural.
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