Este exercício integra a contração do músculo pubococcígeo (PC) com a extensão controlada do quadril em quatro apoios (donkey kick). Ao unir ativação do assoalho pélvico e fortalecimento de glúteos, você eleva o tônus pélvico, melhora o equilíbrio e a estabilidade lombopélvica.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Apoie mãos e joelhos no chão, mantendo-os alinhados sob ombros e quadris.
- Mantenha coluna neutra, olhar voltado para o chão e abdômen levemente ativado.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure essa sensação de elevação interna por 2 segundos antes de mover o quadril.
3. Execução da extensão de quadril com Kegel
- Com o PC ainda contraído, eleve a perna direita estendida para cima, formando uma linha reta do ombro ao calcanhar.
- Mantenha o abdômen firme e evite arquear excessivamente a lombar.
- Segure por 3 segundos, respirando de forma controlada.
4. Retorno controlado
- Abaixe a perna lentamente, soltando a contração do PC apenas quando o joelho tocar o chão.
- Descanse por 3 segundos, respirando fundo antes de reativar o assoalho pélvico.
5. Volume e frequência
- Realize 10 repetições em cada perna (20 no total) por sessão.
- Faça 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite, com intervalo mínimo de 1 hora.
Erros comuns
- Soltar o assoalho pélvico antes de concluir a descida, reduzindo o estímulo.
- Arqueamento excessivo da lombar ao elevar a perna, transferindo carga para a coluna.
- Tensionar glúteos ou lombar em vez de isolar o PC.
- Movimentar o tronco ou apoiar peso nas mãos, comprometendo a postura.
Tempo para sentir resultados
Com prática consistente, os primeiros ganhos em força e controle urinário costumam surgir entre 5 e 7 semanas, variando conforme a disciplina e o tônus inicial.
Dicas extras
- Utilize um espelho lateral para confirmar coluna neutra e quadril alinhado.
- Combine com respiração diafragmática: inspire pelo nariz, expire ao elevar a perna.
- Se necessário, apoie ligeiramente as mãos em blocos de yoga para aliviar tensão de punhos.
Benefícios
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico e glúteos.
- Melhora da estabilidade lombopélvica e prevenção de dores nas costas.
- Aumento do controle urinário e firmeza erétil.
- Maior consciência corporal e equilíbrio em atividades do dia a dia.
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