O exercício Kegel clássico na posição sentada é uma das formas mais acessíveis e eficazes para fortalecer o assoalho pélvico masculino. Ideal para iniciantes, pode ser praticado em casa, no trabalho ou até no transporte público, sem que ninguém perceba.
Essa versão é excelente para quem quer melhorar o controle urinário, desempenho sexual e estabilidade da região inferior do tronco.
Como Fazer o Exercício Kegel Sentado: Passo a Passo
H2: Preparação para o exercício
Antes de tudo, é fundamental identificar corretamente o músculo pubococcígeo (PC) — o responsável pelo controle da bexiga e ejaculação.
- Dica para identificar o músculo: imagine que precisa parar o jato de urina no meio do fluxo. O músculo que você contrai para isso é o PC.
- Atenção: isso deve ser feito apenas como teste, não durante o exercício diário.
H2: Execução passo a passo
H3: Passo 1 – Sente-se com a postura correta
- Sente-se numa cadeira firme, com os pés totalmente apoiados no chão.
- Mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e mãos sobre as coxas.
H3: Passo 2 – Ative o músculo
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o músculo PC, como se estivesse “segurando o xixi”.
- Evite contrair outros músculos como abdômen, glúteos ou coxas.
H3: Passo 3 – Mantenha a contração
- Sustente a contração por 5 segundos, respirando normalmente.
- Depois, relaxe completamente por 5 segundos.
H3: Passo 4 – Repita
- Faça 10 repetições por série.
- Realize de 2 a 3 séries ao dia, com pausas curtas entre elas.
Erros Comuns ao Praticar Kegel Sentado
H3: Contrair músculos errados
- Um erro frequente é ativar glúteos, coxas ou abdômen. O foco deve estar exclusivamente no assoalho pélvico.
H3: Prender a respiração
- A respiração deve fluir naturalmente durante a contração.
Prender o ar reduz a eficácia e pode gerar tensão desnecessária.
H3: Exagerar na força
- Evite “forçar demais”. O ideal é uma contração controlada e moderada, como um movimento interno sutil.
Dica Extra: Torne o Hábito Automático
⏰ Associe os exercícios a momentos rotineiros, como esperar o café, ouvir um podcast ou estar no trânsito. Isso ajuda a manter a regularidade.
Tempo para Sentir os Resultados
Com regularidade diária, os primeiros resultados costumam aparecer em 3 a 6 semanas.
Melhoras perceptíveis incluem:
- Redução de escapes urinários
- Aumento da resistência durante o sexo
- Maior consciência corporal da região pélvica
Benefícios do Kegel Sentado para Homens
- Prático e discreto: pode ser feito em qualquer lugar
- Fortalecimento muscular interno: melhora o controle da bexiga e ejaculação
- Ajuda na prevenção de disfunções pélvicas
- Melhoria na saúde sexual e urinária
- Contribui para o desempenho esportivo ao fortalecer músculos estabilizadores
💡 Comece hoje o Kegel clássico sentado e descubra como pequenos hábitos diários podem gerar grandes transformações na sua saúde masculina!
Deseja aprofundar ainda mais seu conhecimento e dominar novas habilidades para o controle? Então, prepare-se para o próximo passo.