O Kegel com abdominal une a contração do músculo pubococcígeo (PC) à execução de um abdominal clássico, promovendo um treino integrado que trabalha simultaneamente o core e o assoalho pélvico. Essa variação é ideal para quem busca ganhos funcionais, melhor postura e ganho de consciência corporal.
Como Fazer o Kegel com Abdominal: Passo a Passo
Passo 1: Posicione-se deitado
- Deite‑se de costas sobre um colchonete firme.
- Flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
- Cruze os braços sobre o peito ou leve as mãos levemente atrás da cabeça, sem forçar o pescoço.
Passo 2: Localize o músculo pélvico
- Faça uma contração breve como se fosse interromper o fluxo urinário ou segurar gases.
- Esse reconhecimento é importante antes de combinar com o movimento abdominal.
Passo 3: Inicie o abdominal
- Inspire profundamente e, ao expirar, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo simultaneamente o assoalho pélvico.
- Segure a contração do PC enquanto completa o movimento de subida.
Passo 4: Retorne controladamente
- Inspire ao descer, relaxando primeiro o assoalho pélvico e depois retornando o tronco ao solo.
- Mantenha o movimento lento e consciente, sem “jogar” o corpo.
Passo 5: Séries e repetições
- Realize 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de descanso entre elas.
- Mantenha sempre a respiração ritmada: expire ao subir e inspire ao descer.
Dica Extra de Execução
🔄 Concentre-se em “puxar” o períneo para dentro no momento da contração e em “soltar” antes de descer o tronco. Isso ajuda a separar o esforço do core do esforço pélvico.
Erros Comuns no Kegel com Abdominal
H3: Tensionar o pescoço
Muitos seguram a cabeça com força. Mantenha o pescoço neutro, olhando para o teto, e use o core para elevar.
H3: Contração isolada do abdômen
Evite fazer apenas o abdominal; sincronize a contração do PC no momento exato da subida para máxima eficácia.
H3: Respiração irregular
Prender o ar aumenta a pressão intra‑abdominal. Mantenha o fluxo respiratório estável, expirando ao subir.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Praticado 3 vezes por semana, essa variação costuma mostrar benefícios em 4 a 6 semanas.
Os primeiros sinais incluem melhor consciência do assoalho pélvico, aumento da força do core e mais estabilidade na região lombar.
Benefícios do Kegel com Abdominal para Homens
- Fortalecimento simultâneo de core e músculo PC
- Melhora da postura e redução de dores lombares
- Aprimoramento do controle urinário e desempenho sexual
- Consciência corporal aumentada, útil em exercícios e no dia a dia
- Economia de tempo: dois treinos em um só movimento
💡 Inclua o Kegel com abdominal na sua rotina de treino e desfrute de um core mais forte, um assoalho pélvico eficiente e uma postura mais saudável.
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