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O Kegel com bola entre as coxas é uma variação funcional que combina a contração do assoalho pélvico com a ativação dos músculos adutores (internos das coxas). Ao posicionar uma bola (ou almofada) entre os joelhos e apertá‑la durante o Kegel, você aumenta a consciência corporal e o recrutamento muscular, potencializando os resultados.
Como Fazer o Kegel com Bola Entre as Coxas: Passo a Passo
Passo 1: Escolha o equipamento
- Utilize uma bola pequena de pilates, uma bola de tênis grossa ou uma almofada firme.
- Sente‑se em uma superfície estável (cadeira ou colchonete).
Passo 2: Posicione os pés e a bola
- Mantenha os pés apoiados no chão, alinhados à largura dos ombros.
- Coloque a bola entre as coxas, logo acima dos joelhos.
Passo 3: Identifique e contraia o assoalho pélvico
- Faça o teste único de interromper o fluxo urinário para encontrar o músculo PC.
- Contraia internamente como se fosse segurar o xixi, mantendo apenas o assoalho pélvico ativo.
Passo 4: Aperte a bola e segure
- Simultaneamente à contração pélvica, aperte a bola entre as coxas mantendo os glúteos e abdômen relaxados.
- Segure essa dupla contração por 4 a 6 segundos, respirando normalmente.
Passo 5: Relaxe em sequência
- Primeiro, solte a bola, depois relaxe o assoalho pélvico.
- Descanse por 5 segundos antes de repetir.
Passo 6: Séries e repetições
- Realize 3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de intervalo entre elas.
- Faça o treino 2 a 3 vezes por semana.
Dica Extra de Foco
🎯 Para maior eficácia, visualize um “empurrão” interno entre as coxas enquanto “puxa” o períneo para cima — isso sincroniza ainda mais os adutores e o PC.
Erros Comuns no Kegel com Bola Entre as Coxas
H3: Forçar com os glúteos
Evite substituir a ativação do assoalho pélvico ou dos adutores pela contração dos glúteos. O movimento deve ser localizado e consciente.
H3: Prender a respiração
Respire de forma ritmada: inspire antes de contrair, expire levemente durante a contração. Prender o ar reduz o fluxo sanguíneo e impede o relaxamento.
H3: Apertar a bola apenas com força das pernas
Aperte a bola ao mesmo tempo que faz o Kegel. Se fizer isoladamente, perde a sinergia e o benefício agregado.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Com prática 2 a 3 vezes por semana, a combinação de Kegel e adutor gera ganhos visíveis em 4 a 6 semanas.
Os primeiros sinais incluem melhor controle urinário, aumento da força interna e consciência corporal mais apurada.
Benefícios do Kegel com Bola Entre as Coxas para Homens
- Fortalecimento duplo: assoalho pélvico + adutores
- Melhora da estabilidade pélvica e da postura
- Aumento do controle ejaculatório e da resistência sexual
- Prevenção de incontinência urinária com suporte muscular lateral
- Exercício fácil de ajustar a diferentes níveis de resistência da bola
💡 Inclua essa variação na sua rotina para fortalecer de dentro para fora e elevar sua performance física e sexual.
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