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O Kegel com elevação pélvica é um exercício que combina a contração do assoalho pélvico com o movimento físico de levantar o quadril. Também conhecido como ponte pélvica, ele oferece uma abordagem mais completa para homens que desejam fortalecer a musculatura íntima e estabilizadora do core.
Essa prática é útil tanto para iniciantes quanto para praticantes intermediários que querem adicionar resistência natural e coordenação muscular à rotina de Kegels.
Como Fazer o Kegel com Elevação Pélvica: Passo a Passo
Passo 1: Deite-se em uma superfície confortável
- Use um colchonete ou tapete.
- Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, alinhados com os ombros.
Passo 2: Posicione os braços
- Coloque os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Relaxe os ombros e a cabeça.
Passo 3: Contraia o assoalho pélvico
- Faça uma contração semelhante à de “segurar o xixi” ou “prender gases”.
- Certifique-se de não tensionar o abdômen ou os glúteos nesse momento.
Passo 4: Eleve o quadril lentamente
- Enquanto mantém a contração, levante o quadril do chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure por 3 a 5 segundos com o quadril elevado e o assoalho pélvico contraído.
Passo 5: Retorne devagar à posição inicial
- Relaxe o assoalho pélvico no momento em que descer o quadril.
Passo 6: Repita a sequência
- Faça 3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas.
Dica Extra de Execução
🧠 Concentre-se no controle do movimento, não na velocidade. Quanto mais consciente você estiver da contração durante a elevação, mais eficiente será o treino.
Erros Comuns no Kegel com Elevação Pélvica
H3: Usar a força dos glúteos em excesso
Embora os glúteos ajudem na elevação, o foco deve estar no músculo pélvico. Tente manter a contração do assoalho mesmo com os glúteos ativos.
H3: Elevar demais o quadril
Subir o quadril em excesso pode causar compressão na lombar. Mantenha uma linha reta e evite forçar a coluna.
H3: Não manter a respiração fluida
Nunca prenda a respiração. Inspire ao preparar o movimento e expire ao subir e contrair.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
A consistência é a chave. Com a prática correta, os primeiros benefícios aparecem entre 3 e 6 semanas. Homens que realizam essa versão de Kegel com regularidade relatam melhora na resistência muscular, controle urinário e desempenho sexual.
Benefícios do Kegel com Elevação Pélvica
- Fortalecimento combinado do assoalho pélvico, abdômen e glúteos
- Melhora da estabilidade do core e da postura lombar
- Aumento do controle ejaculatório e do desempenho sexual
- Prevenção e redução de incontinência urinária em homens
- Exercício funcional, fácil de fazer em casa e sem equipamentos
Conclusão
O Kegel com elevação pélvica é um exercício poderoso e acessível que trabalha múltiplas áreas importantes do corpo masculino. Ele alia a força do movimento físico à sutileza da contração interna, promovendo saúde, consciência corporal e qualidade de vida.
💡 Incorpore esse exercício à sua rotina 3 vezes por semana e observe, ao longo do tempo, os ganhos em força, confiança e controle muscular.
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