O Kegel com ponte pélvica combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o levantamento controlado do quadril, formando uma ponte. Essa variação ativa simultaneamente o assoalho pélvico, glúteos e core, oferecendo um treino completo e funcional.
Como Fazer o Kegel com Ponte Pélvica: Passo a Passo
Passo 1: Deite‑se confortavelmente
- Utilize um colchonete firme.
- Flexione os joelhos, pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Braços estendidos ao lado do corpo, palmas para baixo.
Passo 2: Identifique o músculo pélvico
- Realize uma contração breve como se fosse segurar o xixi.
- Esse reconhecimento é essencial antes de iniciar o movimento.
Passo 3: Contraia o assoalho pélvico
- Puxe o períneo para dentro mantendo o abdômen relaxado.
- Respire normalmente; não prenda o ar.
Passo 4: Eleve o quadril
- Empurre os calcanhares no chão e levante o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure a ponte por 3 a 5 segundos com o Kegel ativo.
Passo 5: Desça com controle
- Solte a contração lentamente e baixe o quadril até quase tocar o solo, mantendo o assoalho pélvico levemente ativado.
- Descanse 5 segundos antes de repetir.
Passo 6: Séries e repetições
- Execute 3 séries de 10 repetições, com 30–45 segundos de descanso entre elas.
- Pratique 2–3 vezes por semana.
Dica Extra de Concentração
🍑 Concentre-se em “empurrar” o solo pelos calcanhares e “puxar” o períneo para dentro simultaneamente — isso potencializa a sinergia entre glúteos e assoalho pélvico.
Erros Comuns no Kegel com Ponte Pélvica
H3: Arquear demais a lombar
Elevar o quadril excessivamente pode causar tensão na região lombar. Mantenha a coluna neutra, sem forçar a extensão.
H3: Tensionar os glúteos sem Kegel
Muitos ativam apenas os glúteos. Sincronize a ponte com a contração do assoalho pélvico para maximizar o exercício.
H3: Prender a respiração
Respirar corretamente evita pressão intra‑abdominal excessiva. Expire ao subir e inspire ao descer.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Com prática regular, você notará melhor controle urinário e aumento da força do assoalho pélvico em 4 a 6 semanas. A ativação extra dos glúteos também traz ganhos na firmeza e na postura.
Benefícios do Kegel com Ponte Pélvica para Homens
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico, glúteos e core
- Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência
- Aprimoramento do desempenho sexual e controle ejaculatório
- Estabilidade postural e redução de dores lombares
- Exercício funcional, fácil de replicar em casa sem equipamentos
💡 Inclua o Kegel com ponte pélvica na sua rotina semanal e experimente um assoalho pélvico forte, alinhado com glúteos e core bem ativados.
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