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O Kegel com prancha é uma variação avançada que combina a contração do assoalho pélvico com a estabilidade estática da prancha. Ao ativar simultaneamente o core e o músculo pubococcígeo (PC), você obtém um treino completo de força, controle e resistência.
Como Fazer o Kegel com Prancha: Passo a Passo
Passo 1: Entre na posição de prancha
- Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, alinhando ombros sobre cotovelos.
- Mantenha o corpo reto dos ombros aos calcanhares, sem elevar ou afundar o quadril.
Passo 2: Prepare a respiração
- Inspire profundamente pelo nariz, estabilizando o diafragma e o core.
- Mãos podem ficar fechadas em punho ou apoiadas com palmas para baixo.
Passo 3: Ative o assoalho pélvico
- Enquanto expira lentamente, contraia o músculo PC como se segurasse o xixi ou gases.
- Sinta a puxada interna suave — sem tensionar glúteos, abdômen ou pescoço.
Passo 4: Mantenha a contração e a prancha
- Segure o Kegel e a prancha por 10 a 15 segundos, mantendo a respiração natural.
- Concentre-se em empurrar o chão com antebraços e pés, gerando estabilidade.
Passo 5: Relaxe e repita
- Ao terminar, solte o assoalho pélvico e descanse em posição de criança por 10 segundos.
- Faça 3 séries, com 30 segundos de pausa entre cada uma.
Dica Extra de Execução
🎯 Para maximizar a ativação, imagine puxar o períneo para dentro enquanto “empurra” o chão com os antebraços — isso intensifica a contração profunda.
Erros Comuns no Kegel com Prancha
H3: Elevar demais o quadril
Levantar o bumbum reduz a tensão do core e do assoalho pélvico. Mantenha a coluna alinhada e o corpo reto.
H3: Prender a respiração
Respirar irregularmente aumenta a pressão intra-abdominal e prejudica o exercício. Mantenha inspirações e expirações suaves.
H3: Contração de glúteos ou ombros
O foco é no assoalho pélvico e no core. Evite enrijecer ombros, pescoço ou glúteos — eles não devem realizar o esforço principal.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Com prática consistente 2 a 3 vezes por semana, você notará ganhos de controle e resistência em 4 a 6 semanas. Além do fortalecimento pélvico, a prancha melhora a postura e a força do tronco.
Benefícios do Kegel com Prancha para Homens
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico e core
- Melhora do controle urinário e resistência sexual
- Aprimoramento da postura e estabilidade da coluna
- Aumento da resistência para atividades físicas e do dia a dia
- Economia de tempo: um exercício que une dois treinos fundamentais
💡 Inclua o Kegel com prancha em sua rotina e aproveite um corpo mais forte, estável e com o assoalho pélvico em total sintonia com o core.
Para quem busca uma solução prática e sem perda de tempo, o Treino CONTROLE 2.0 é ideal. Exercícios simples, alguns diários, outros semanais, que se encaixam facilmente na sua rotina.
