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O Kegel com step‑up combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) ao movimento de subir e descer de um degrau (step). Essa variação promove força funcional, trabalhando pernas, core e assoalho pélvico em um só exercício, ideal para quem quer integrar o treino pélvico ao cotidiano.
Como Fazer o Kegel com Step-Up: Passo a Passo
Passo 1: Escolha o equipamento
- Utilize um degrau firme ou uma plataforma de step com cerca de 15 cm de altura.
Passo 2: Posicione-se corretamente
- Fique em pé de frente para o step, com os pés alinhados à largura dos quadris.
- Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
Passo 3: Identifique o músculo pélvico
- Realize mentalmente o teste de “segurar o xixi” para reconhecer o PC — apenas para identificação.
Passo 4: Inicie a contração (Kegel)
- Antes de subir, puxe o períneo para dentro, ativando o assoalho pélvico.
- Respire normalmente, sem prender o ar.
Passo 5: Suba no step
- Com o Kegel ativo, coloque o pé direito no degrau e pressione o calcanhar para elevar o corpo.
- Traga o pé esquerdo ao lado do direito, mantendo o assoalho pélvico contraído e o core firme.
Passo 6: Desça controladamente
- Primeiro, baixe o pé esquerdo, em seguida o direito, sem relaxar o Kegel.
- Mantenha o movimento lento e consciente.
Passo 7: Repita e troque o lado
- Complete 8 repetições com o direito como perna de apoio, depois 8 com o esquerdo.
- Realize 3 séries de cada lado, com 30 segundos de descanso.
Dica Extra de Execução
🪜 Imagine que está “subindo” o assoalho pélvico a cada impulso. Isso ajuda a manter o Kegel ativo durante todo o movimento de subida e descida.
Erros Comuns no Kegel com Step-Up
H3: Relaxe o assoalho ao descer
Não solte a contração durante a descida. Manter o Kegel ativo em ambas as fases maximiza o recrutamento muscular.
H3: Transferir peso para a ponta do pé
O apoio deve ser total no calcanhar ao subir. Se migrar o peso para a ponta, a ativação do core e do PC diminui.
H3: Compensar com o tronco
Evite inclinar-se exageradamente para frente. Mantenha o tronco ereto e use o core para estabilizar.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Praticado 2 a 3 vezes por semana, o Kegel com step‑up costuma apresentar ganhos em 4 a 6 semanas.
Os primeiros sinais são mais firmeza pélvica, melhor controle urinário e força funcional em membros inferiores.
Benefícios do Kegel com Step-Up para Homens
- Treino funcional que une força de pernas, core e assoalho pélvico
- Melhora do controle urinário e resistência sexual
- Aprimoramento da propriocepção e equilíbrio corporal
- Maior economia de tempo: três estímulos em um único exercício
- Facilidade de execução em casa ou na academia
💡 Inclua o Kegel com step‑up na sua rotina e experimente um assoalho pélvico mais forte e integrado ao movimento do dia a dia.
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