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O Kegel em pé com contração sustentada é uma excelente variação dos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico para homens. Esta postura ativa ainda mais os músculos estabilizadores e permite que o corpo se acostume a contrair o músculo pubococcígeo (PC) em situações cotidianas, como ficar de pé por longos períodos.
Ideal para quem já pratica o Kegel sentado ou deitado, esta variação eleva a intensidade do treino e amplia os benefícios — principalmente no controle da ejaculação, desempenho sexual e firmeza peniana.
Como Fazer o Exercício Kegel em Pé: Passo a Passo
H2: Preparação antes de começar
Antes de tudo, certifique-se de que já consegue identificar o músculo correto:
- Simule interromper o fluxo urinário. O músculo que você contrai é o músculo PC.
- Faça esse teste apenas para identificação. Não pratique os Kegels durante a micção.
H2: Execução passo a passo
H3: Passo 1 – Posicionamento corporal
- Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril.
- Relaxe os ombros e mantenha a postura ereta, com o peso igualmente distribuído entre as pernas.
H3: Passo 2 – Início da contração
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Ao expirar, contraia o músculo PC como se estivesse interrompendo a urina ou tentando levantar os testículos.
- Evite contrair glúteos, abdômen ou coxas.
H3: Passo 3 – Mantenha a contração
- Segure a contração por 8 a 10 segundos, mantendo a respiração fluindo naturalmente.
- Depois, relaxe por 5 a 10 segundos.
H3: Passo 4 – Repetições
- Faça 10 repetições por série.
- Inicie com 2 séries ao dia, e avance para 3 séries com o tempo.
Erros Comuns no Kegel em Pé
H3: Tensão em músculos auxiliares
- Um erro comum é contrair os glúteos ou o abdômen junto com o músculo PC.
Mantenha o foco apenas no assoalho pélvico.
H3: Fazer muito rápido
- Tente não fazer contrações curtas e apressadas.
Este exercício exige controle e sustentação.
H3: Praticar sem consciência corporal
- Fazer o exercício de forma automática reduz a eficácia.
Este é um treino de foco e controle interno.
Dica Extra: Use Espelhos e Feedback Visual
🪞 Praticar em frente a um espelho (vestido) pode ajudar a perceber se há movimentação indesejada de glúteos ou coxas.
🧠 Outra dica é imaginar o músculo “sugando” suavemente para cima, sem esforço externo.
Tempo Médio para Ver Resultados
Com dedicação diária, os primeiros sinais aparecem entre 3 e 6 semanas:
- Aumento do controle durante o sexo
- Maior rigidez peniana
- Redução de escapes urinários
- Melhora do tônus muscular pélvico
Resultados variam de acordo com a constância, saúde geral e estilo de vida.
Benefícios do Kegel em Pé para Homens
- Mais força e resistência pélvica
- Aprimoramento da performance sexual
- Prevenção da disfunção erétil e da incontinência urinária
- Postura corporal mais alinhada
- Treinamento funcional para situações reais do dia a dia
Comece agora o Kegel em pé com contração sustentada e desenvolva um pilar invisível, porém poderoso, para sua saúde masculina.
Com prática, disciplina e foco, os resultados virão.
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