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O Kegel em prancha reversa combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com a postura de reverse plank, ativando o assoalho pélvico, glúteos e isquiotibiais simultaneamente. Essa variação fortalece não só a região íntima, mas também os músculos posteriores das pernas e o core.
Como Fazer o Kegel em Prancha Reversa: Passo a Passo
Passo 1: Posicione-se de costas
- Sente‑se no chão, com as pernas estendidas à frente e as mãos apoiadas atrás do quadril, dedos voltados para frente.
- Mantenha os ombros longe das orelhas e os quadris apoiados.
Passo 2: Eleve o corpo
- Empurre as mãos e calcanhares no chão, levantando o quadril até alinhar ombros, quadril e calcanhares em linha reta.
- Contraia levemente o abdômen para evitar o arco excessivo na lombar.
Passo 3: Identifique o músculo pélvico
- Antes de contrair, faça mentalmente o teste único de “segurar o xixi” para reconhecer o PC.
- Não realize esse teste durante o exercício.
Passo 4: Ative o Kegel
- Puxe o períneo para dentro, mantendo o quadril elevado e o corpo estável.
- Segure a contração por 5 segundos, respirando normalmente.
Passo 5: Relaxe e repita
- Abaixe o quadril suavemente, solte o Kegel e descanse 5 segundos.
- Faça 3 séries de 8 repetições, com 30 a 45 segundos de pausa entre elas.
Dica Extra de Execução
🔄 Concentre-se em “empurrar o solo” com as mãos e os calcanhares enquanto “puxa” o períneo para dentro — isso potencializa a sinergia entre as pernas e o assoalho pélvico.
Erros Comuns no Kegel em Prancha Reversa
H3: Arqueamento excessivo da lombar
Elevar o quadril sem ativar o core pode forçar a coluna. Mantenha o abdômen levemente contraído para proteger a região lombar.
H3: Tensionar ombros e pescoço
Evite aproximar as orelhas dos ombros. Relaxe trapézio e pescoço para não gerar tensão excessiva.
H3: Prender a respiração
Segurar o ar compromete o fluxo sanguíneo. Expire ao contrair o assoalho pélvico e inspire ao relaxar.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Praticado 2 a 3 vezes por semana, o Kegel em prancha reversa costuma apresentar ganhos em força e controle em 5 a 8 semanas. Os primeiros sinais incluem aumento da firmeza pélvica, melhor suporte lombar e maior ativação dos isquiotibiais.
Benefícios do Kegel em Prancha Reversa para Homens
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico, glúteos e posterior de pernas
- Melhora do controle urinário e da resistência sexual
- Aprimoramento da postura e suporte lombar
- Estímulo funcional para atividades que exigem extensão de quadril
- Exercício dinâmico, sem necessidade de equipamentos
💡 Adicione o Kegel em prancha reversa à sua rotina de treino para unir força, estabilidade e saúde íntima em um único movimento.
Para Homens de Todas as Idades: O Treino CONTROLE 2.0
é indicado para qualquer homem que busca o controle ejaculatório, independentemente da idade ou de há quanto tempo enfrenta o problema.
