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O Kegel excêntrico é uma variação avançada dos exercícios pélvicos que prioriza o controle durante a fase de relaxamento. Em vez de apenas contrair o assoalho pélvico, você faz a contração normal e depois libera o músculo de forma lenta e controlada, aumentando a resistência e promovendo estabilidade.
Como Fazer o Kegel Excêntrico: Passo a Passo
Passo 1: Encontre o músculo
- Faça o teste de interromper o fluxo urinário uma única vez para localizar o músculo pubococcígeo (PC).
- Não use esse teste como prática regular; serve apenas para identificação.
Passo 2: Posição inicial
- Pode ser feito deitado com joelhos dobrados, sentado ou em pé.
- Mantenha coluna neutra, ombros relaxados, respiração natural.
Passo 3: Contração ativa
- Contraia o assoalho pélvico com força moderada por 3 segundos, como no Kegel básico.
- Não prenda a respiração; inspire antes de contrair.
Passo 4: Fase excêntrica (liberação lenta)
- Ao expirar, relaxe o músculo lentamente ao longo de 5 a 7 segundos, sentindo cada milímetro de liberação.
- Imagine o períneo “descendo” de forma controlada, mantendo o restante do corpo relaxado.
Passo 5: Repouso breve
- Após a liberação completa, descanse 5 segundos antes de iniciar a próxima repetição.
Passo 6: Séries e repetições
- Complete 2 séries de 8 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas.
- Faça o treino 3 vezes por semana, dando tempo de recuperação aos músculos.
Dica Extra de Foco
🧠 Use a visualização “subida sútil e descida lenta” para guiar seu movimento — isso ajuda a manter a mente concentrada e o exercício eficiente.
Erros Comuns no Kegel Excêntrico
H3: Rápida liberação
Soltar o músculo muito rápido anula o benefício excêntrico. Foque em pelo menos 5 segundos de descida.
H3: Tensionar áreas vizinhas
Evite acionar glúteos, abdômen ou coxas. A liberação deve ocorrer somente no PC, sem compensações externas.
H3: Prender a respiração
A respiração irregular prejudica a coordenação e o fluxo sanguíneo. Expire suavemente durante a liberação e inspire ao final de cada repetição.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Por exigir maior controle neuromuscular, o Kegel excêntrico costuma mostrar benefícios em 6 a 10 semanas de prática regular.
Ganho de resistência, redução de escapes urinários e melhora no controle sexual são percebidos gradualmente a partir da quinta semana.
Benefícios do Kegel Excêntrico para Homens
- Resistência avançada do assoalho pélvico
- Melhor coordenação neuromuscular, aprimorando o controle interno
- Prevenção de disfunções e redução de incontinência
- Aumento do tempo de contração funcional, útil em relações sexuais
- Estímulo complementar a outras variações de Kegel para um programa completo
💡 Inclua o Kegel excêntrico na sua rotina avançada e experimente um novo nível de controle e resistência no seu assoalho pélvico.
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