O Kegel em quatro apoios é uma variação postural do exercício tradicional que permite ao homem desenvolver maior consciência corporal ao praticar a contração do assoalho pélvico. Essa posição — com mãos e joelhos no chão — reduz a interferência de músculos secundários, tornando o treino mais preciso e eficaz.
Ideal para iniciantes ou para quem tem dificuldade em isolar os músculos corretos, esse exercício também é útil como progressão para treinos funcionais e de reabilitação.
Como Fazer o Kegel em Quatro Apoios: Passo a Passo
Passo 1: Assuma a posição correta
- Apoie-se com os joelhos no chão e as mãos alinhadas aos ombros.
- Mantenha as costas retas, o pescoço alinhado e o abdômen levemente ativado.
- O quadril deve estar na altura dos joelhos, sem arquear as costas.
Passo 2: Concentre-se na respiração
- Respire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
- Ao expirar pela boca, prepare-se para ativar o assoalho pélvico.
Passo 3: Contraia o músculo pélvico
- Contraia como se estivesse tentando segurar o xixi ou prender gases.
- Mantenha a contração por 3 a 5 segundos sem tensionar glúteos ou abdômen.
Passo 4: Relaxe e repita
- Solte totalmente o músculo por 5 segundos antes de repetir.
- Faça 10 repetições por série, com 2 a 3 séries por dia.
Dica Extra de Concentração
🧘 Durante a contração, imagine que está puxando suavemente o períneo para cima e para dentro. Essa visualização ajuda a ativar o músculo certo sem esforço excessivo.
Erros Comuns no Exercício em Quatro Apoios
H3: Enrijecer a lombar ou a barriga
Não compense a contração do assoalho com força no abdômen ou tensão na lombar. A ativação correta é sutil e localizada.
H3: Prender o ar durante o movimento
Evite prender a respiração. A respiração contínua ajuda a manter o controle e relaxamento muscular geral.
H3: Dobrar a postura
Manter a coluna neutra é essencial. Curvar as costas para cima ou para baixo reduz a eficácia do exercício e pode causar desconforto.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Os primeiros resultados surgem normalmente entre 3 e 6 semanas, quando o exercício é feito com regularidade (5 a 6 vezes por semana).
Homens costumam perceber maior controle urinário, redução de escapes involuntários e mais confiança em atividades físicas e sexuais.
Benefícios do Kegel em Quatro Apoios para Homens
- Melhora o controle consciente do músculo pubococcígeo (PC)
- Facilita a identificação e isolamento do assoalho pélvico
- Fortalece a região íntima sem sobrecarregar outras áreas
- Promove estabilidade pélvica e melhora a postura
- Indicado para recuperação pós-cirúrgica ou fortalecimento preventivo
Conclusão
O Kegel em quatro apoios é uma excelente forma de treinar o assoalho pélvico com mais foco e controle, especialmente para quem está começando ou quer ter mais precisão na execução. Com prática constante, os resultados aparecem de forma progressiva e contribuem para uma vida mais saudável, segura e ativa.
📌 Inclua esse exercício na sua rotina de autocuidado masculino. Com apenas 5 a 10 minutos por dia, você fortalece de dentro para fora e conquista mais domínio sobre o seu corpo.
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