O Kegel no agachamento une a ativação do assoalho pélvico com o movimento de agachamento, promovendo um treino funcional que trabalha simultaneamente pernas, core e musculatura pélvica. Essa variação é excelente para quem busca força integrada e melhor postura.
Como Fazer o Kegel no Agachamento: Passo a Passo
Passo 1: Posicione os pés
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Aponte levemente os dedos dos pés para fora, mantendo o peso distribuído nos calcanhares.
Passo 2: Prepare o corpo
- Mantenha a coluna ereta, peito aberto e ombros relaxados.
- Inspire profundamente para estabilizar o core.
Passo 3: Desça controladamente
- Ao expirar, comece a agachar como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
- Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou conforme sua flexibilidade).
Passo 4: Contraia o assoalho pélvico
- Assim que atingir a posição de agachamento, realize o Kegel: imagine que está “segurando o xixi”.
- Mantenha a contração por 3 a 5 segundos, respirando normalmente.
Passo 5: Suba mantendo a contração
- Inspire e volte à posição ereta, ainda com o assoalho pélvico ativado.
- Relaxe o músculo somente após completar o movimento de subida.
Passo 6: Repita a sequência
- Faça 8 a 10 repetições por série.
- Realize 3 séries, com 60 segundos de descanso entre elas.
Dica Extra de Execução
🔄 Para maior foco no assoalho pélvico, coloque as mãos na região lombar e imagine um “fio” puxando o períneo para cima enquanto sobe do agachamento.
Erros Comuns no Kegel no Agachamento
H3: Curvar as costas
Evite arquear ou curvar a coluna. Mantenha o tronco alinhado, soltando o quadril para trás como num bom agachamento.
H3: Transferir peso para os dedos
O peso deve ficar nos calcanhares. Se transferido para as pontas dos pés, a postura e o recrutamento muscular ficam comprometidos.
H3: Esquecer de respirar
Prender a respiração diminui a eficácia e pode elevar a pressão intra-abdominal. Respire de forma ritmada: expire ao descer e inspire ao subir.
Quanto Tempo Leva para Ver Resultados?
Com prática 2 a 3 vezes por semana, homens costumam notar melhor controle do assoalho pélvico e aumento de força em 5 a 7 semanas. Além dos ganhos pélvicos, o agachamento melhora postura e resistência muscular de pernas e core.
Benefícios do Kegel no Agachamento para Homens
- Treino funcional: fortalece pernas, core e assoalho pélvico em um só exercício
- Melhora do controle urinário e da resistência sexual
- Aprimora a postura e a estabilidade da coluna
- Desenvolve consciência corporal em movimentos dinâmicos
- Economia de tempo: dois treinos (Kegel e agachamento) num só movimento
💪 Incorpore o Kegel no agachamento à sua rotina de treino e desfrute de um corpo mais forte, estável e com as bases pélvicas bem consolidadas.
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