O Que é o Kegel com Faixas Elásticas?
Esta técnica usa faixas de resistência para intensificar contrações do assoalho pélvico, adicionando carga progressiva. Ideal para homens que estagnaram nos Kegels tradicionais ou buscam ganhos superiores em força pélvica, combate incontinência severa e disfunção erétil vascular com princípios de hipertrofia muscular controlada.
Como Fazer Passo a Passo
Material necessário: Faixa elástica de resistência suave/média (ex: TheraBand®) e cadeira estável.
Exercício 1: Ponte com Resistência
- Posição Inicial:
- Deite-se de costas com joelhos flexionados, pés afastados na largura do quadril.
- Passe a faixa elástica sobre a pelve (segure as pontas com as mãos).
- Dica extra: Use uma toalha dobrada sob a lombar para alinhamento.
- Execução:
- Inspire profundamente.
- Expire, contraia o assoalho pélvico e eleve o quadril contra a resistência da faixa.
- Mantenha a contração por 3 segundos no topo.
- Repetições: 3 séries de 12.
Exercício 2: Adução de Joelhos Sentado
- Posição:
- Sente-se na borda da cadeira, coluna reta.
- Passe a faixa ao redor das coxas (acima dos joelhos).
- Contração Integrada:
- Abra as pernas contra a faixa.
- Contraia o assoalho pélvico enquanto fecha os joelhos lentamente.
- Dica extra: Imagine “esmagar uma noz” com os músculos perineais.
- Repetições: 3 séries de 15.
Erros Comuns (e Ajustes)
- Faixa muito apertada: Deve permitir 20% de alongamento na posição inicial.
- Compensação glútea: Toque levemente os glúteos para verificar relaxamento.
- Velocidade excessiva: Movimentos devem durar 4 segundos (2 subida, 2 descida).
- Resistência inadequada: Troque a faixa quando completar 20 repetições sem fadiga.
Tempo para Resultados
- 3 semanas: Aumento de 33% na força máxima (teste perineométrico).
- 8 semanas:
- Redução de vazamentos urinários ao carregar peso
- Melhora de 40% na rigidez erétil (estudo Urology Practice)
- Dica de progressão: Aumente 1 repetição/semana por série.
Benefícios com Carga Progressiva
✅ Estímulo à hipertrofia muscular (aumento da espessura do assoalho pélvico)
✅ Melhora da vascularização prostática por contrações sob carga
✅ Proteção contra incontinência de esforço em atividades de alto impacto
✅ Ganhos de força sexual (sustentação erétil em posições complexas)
✅ Prevenção de atrofia pélvica em homens sedentários
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