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Esta técnica integra contrações do assoalho pélvico aos princípios do Pilates – respiração torácica, controle do centro e precisão de movimento. Ideal para homens que buscam correção postural, melhora da flexibilidade e controle sexual refinado, fortalece o powerhouse (core + assoalho pélvico) com foco em estabilidade articular.
Como Fazer Passo a Passo
Material necessário: Colchonete e toalha pequena enrolada.
Exercício 1: Respiração Torácica + Kegel
- Posição Inicial:
- Deite-se de costas com joelhos flexionados (pés no chão).
- Coloque a toalha enrolada sob a caixa torácica.
- Dica extra: Mãos sobre as costelas inferiores para monitorar expansão.
- Sincronização:
- Inspire pelas costelas (toalha deve subir) → Relaxe o períneo.
- Expire pela boca (costelas fecham) → Contraia o assoalho pélvico (3 segundos).
- Repetições: 10x.
Exercício 2: “Cem” Modificado
- Execução:
- Levante cabeça e ombros do chão, estenda as pernas a 45°.
- Bombee os braços (cima/baixo) mantendo contração pélvica a 50%.
- Dica extra: Faça 5 bombadas inspirando + 5 expirando = 1 ciclo.
- Ciclos: 3 (total: 30 bombadas).
Exercício 3: Ponte com Elevação de Perna
- Integração Avançada:
- Na ponte elevada (quadris alto), contraia o períneo.
- Estenda uma perna reta → Mantenha contração por 8 segundos.
- Séries: 5 por perna.
Erros Comuns (e Soluções Pilates)
- Perda de alinhamento: Verifique se as costelas não “abrem” durante contrações.
- Tensão cervical: Imagine segurar uma laranja entre o queixo e o peito.
- Hiperextensão lombar: Mantenha os ossos púbicos e costelas inferiores no mesmo plano.
- Falta de fluidez: Movimentos devem ser como “mel derramando”.
Tempo para Resultados
- 3 semanas: Melhora de 41% na estabilidade lombar (teste de equilíbrio unipodal).
- 8 semanas:
- Controle ejaculatório aumentado em 70% (estudo Journal of Sexual Medicine)
- Redução de dores ciáticas por descompressão nervosa
- Otimização: 3 sessões semanais de 25 minutos.
Benefícios Sinérgicos
✅ Ativação do transverso abdominal (proteção contra hérnias inguinais)
✅ Melhora da mobilidade torácica (amplia capacidade respiratória)
✅ Controle neuromuscular sexual (precisão na contração durante relações)
✅ Prevenção de incontinência por tosse (co-contração core/períneo)
✅ Aumento da consciência cinestésica (percepção de micro-movimentos pélvicos)
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